Ten główny składnik diety decyduje o rozwoju otyłości i chorób. Ile należy go jeść, by być szczupłym i zdrowym?

Przybywa dowodów na prawdziwość hipotezy tzw. dźwigni białkowej jako ważnego mechanizmu rozwoju otyłości. Jako że białko to składnik najbardziej kluczowy w diecie, organizm został wyposażony w silny mechanizm regulujący jego spożycie.

Jeśli białko jest „rozcieńczone” w posiłkach o wysokiej zawartości węglowodanów i tłuszczu, to pomimo dawek kalorii przekraczających zapotrzebowanie następuje kompensacyjny wzrost konsumpcji. Taki charakter ma współczesna wysokoprzetworzona żywność, a niski poziom białka przyczynia się do zwiększonego spożycia energii.

Gdy ciało próbuje zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, będzie domagać się więcej jedzenia i otrzymywać niepotrzebne kalorie do momentu, aż się to uda. Po raz kolejny potwierdza to praca opublikowana na początku września 2023 r. w czasopiśmie akademickim „Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences”, która powstała na bazie Spotkania Dyskusyjnego Towarzystwa Królewskiego w październiku ub. roku w Londynie.

Zobacz: Skąd czerpać niezbędne białko i aminokwasy w diecie?

Otyłość to według WHO największe zagrożenie dla zdrowia publicznego. Jak wykazano, zarówno badania obserwacyjne, jaki i eksperymentalne oraz mechanistyczne w większości potwierdzają teorię dźwigni białkowej w rozwoju tego problemu.

Autorzy pracy dowodzą, że negatywny efekt dźwigni białkowej jest pogłębiony przed dodatkowe czynniki. To kultura spożywania gotowej, przemysłowej żywności, a także zmiany zapotrzebowania na ten składnik w trakcie życia. W określonych jego fazach ulega ono spadkowi, jak ma to miejsce np. w okresie przedmenopauzalnym, przy czym na zagrożenie otyłością wpływają także zmiany poziomu aktywności czy wydatku energetycznego. Dotyczą one m.in. przejścia na emeryturę czy np. zakończenia kariery sportowej.

Dane wskazują ponadto, że mechanizm regulacji spożycia białka funkcjonuje także w przypadku dzieci i nastolatków. To szczególnie ważne pole do dalszych badań, zwłaszcza, że często stosowane wysokobiałkowe diety przed poczęciem dziecka lub w jego wczesnym życiu (np. w postaci mieszanek mlekozastępczych) mogą potencjalnie predysponować je do zwiększonych wymagań odnośnie białka i podatności na negatywne działanie jedzenia ubogiego w ten składnik w przyszłym życiu.

Częścią teorii dźwigni białkowej jest także mechanizm działania diet wysokobiałkowych. Dostarczanie sobie tego składnika w nadmiernych ilościach szybciej zaspokaja apetyt i prowadzi do niedostatecznego spożycia węglowodanów oraz tłuszczów. Są to jednak właściwe składniki energetyczne, przez co złe zbilansowanie jadłospisu ma swoje dalsze negatywne skutki.

Organizm przyswaja ograniczone porcje białka naraz, a właściwie uzyskanych z ich trawienia aminokwasów. Nadmierna porcja w posiłku sprawi, że nie zostaną one wykorzystane do budowy białek i peptydów, tylko zużyte jako energia.

Białka to związki o największym udziale azotu, siarki i fosforu, które są pierwiastkami kwasotwórczymi. Oznacza to, że z produktów ich przemian powstają związki kwasowe. Na ich zobojętnianie organizm traci cenne składniki mineralne takie, jak wapń, magnez czy potas. Nadmiar białka sprzyja ich niedoborom, tworząc środowisko sprzyjające stanom zapalnym. Usuwanie metabolitów białek obciąża ponadto nerki i wątrobę, mogąc nawet doprowadzić do rozwoju chronicznych chorób lub nasilić te istniejące.

Nadmiar białka przyjmowany jest zwykle z produktów zwierzęcych, które należą do najbardziej zanieczyszczonych szkodliwymi związkami. Pochodzą one zarówno ze środowiska, jak i stosowanych pasz i stosowanych dodatków. Taka dieta stanowi więc dodatkowe obciążenie dla organizmu.

Wysokobiałkowe posiłki i diety są przy tym deficytowe w produkty, które zapewniają inne niezbędne składniki. Gdy maleje spożycie pełnych ziaren zbóż, warzyw skrobiowych i owoców, to samo dzieje się z wieloma witaminami i odkwaszającymi składnikami mineralnymi. Jeśli nie spożywamy dość tłuszczów, brakuje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, związków regulujących przemiany lipidów. To z kolei predysponuje do rozwoju schorzeń z niedoboru.

Równowaga w diecie jest więc kluczowa zarówno dla wagi, jak i zdrowia. Gdy lekarz nie zaleci jadłospisu ze zmodyfikowaną ilością tego składnika (np. niskobiałkowego w przypadku niewydolności nerek albo wątroby), najlepiej trzymać się rozsądnych zaleceń.

Uwaga na białku skupiła się współcześnie na początku wieku, gdy rekordy popularności biła dieta Dukana. Szokujące wtedy zasady dziś nie wydają się nikomu dziwne, zwłaszcza podane w modnym opakowaniu diety keto (ketogenicznej lub inaczej ketonowej) czy diety paleo, czyli paleolitycznej.

Mięso i jajka na każdy posiłek i jak najmniej węglowodanów – to miała być recepta nie tylko na szybkie odchudzanie, ale i na zdrowie. W zmodyfikowanej postaci podobne jadłospisy są wciąż promowane współcześnie.

Nieżyjącego już lekarza szybko pozbawiono praw do wykonywania zawodu, a jego dietę wysokobiałkową uznano za szkodliwą. Nie zaszkodziło to jednak jej popularności, a wkrótce jak grzyby po deszczu powstały kolejne metody oparte na chwytliwej koncepcji. Idea uległa tak silnemu utrwaleniu w świadomości, że do dziś wiele osób traktuje modne diety jako korzystne, a produkty takie, jak mięso i jaja – za jedyne źródło dobrej jakości białka.

Tymczasem najczęściej nie potrzebujemy aż tyle białka, ile jemy lub próbujemy uwzględnić w naszym jadłospisie. Ile więc jest w sam raz? Odpowiednie dawki to takie, które umożliwiają regenerację wszystkich komórek i narządów, a często także wzrost i rozwój.

Normy zalecają prawidłowy udział białka zapewniający 15-20 proc. kalorii w menu, to jednak wytyczne bardzo ogólne. Nauka wskazuje przy tym na najzdrowszą dietę jako złożoną głównie z naturalnych produktów, w większości pochodzenia roślinnego. Dotyczy to także źródeł biała, które najlepiej powinny pojawiać się obok produktów zwierzęcych o niskiej lub średniej zawartości tłuszczu. Dieta z przewagą roślin pomaga bowiem zmniejszyć ryzyko rozwoju chronicznych chorób i jest zalecanym elementem ich leczenia.

Dokładniejsze zalecenia też nie są precyzyjne, zwłaszcza w przypadku aktywności fizycznej. Ocena jej poziomu jest często subiektywna, nie uwzględnia się także wieku czy płci. Wytyczne podają różne wartości, a na dodatek nie dla rzeczywistej, ale należnej masy ciała:

• wielokrotnie można spotkać się z zaleceniem, że właściwa dawka białka to 1 g na każdy kilogram masy ciała dziennie,
• dawkę 0,9 g/kg masy ciała podaje dla dorosłych Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej,
• spożywanie 1 g/kg m.c. NCEZ zaleca seniorom (osobom po 65. roku życia),
• 1,2-1,4 g białka na kg masy ciała zaleca się osobom niedożywionym i przewlekle chorym,
• 1,4 do 2 g na kilogram wagi mają wymagać osoby aktywne i sportowcy.

Są też jednak dowody na to, że wystarczająca może być minimalna dawka 50 g białka dziennie lub nawet mniejsza. Warunkiem jest jednak to, by dieta zapewniała dość energii i innych składników odżywczych.

Ustalając spożycie białka i produktów białkowych warto więc korzystać z kalkulatora, ale nie jest to konieczne. Można też zadbać o dietę złożoną z wartościowych produktów, bez pustych kalorii z cukrów, „złych” tłuszczów i alkoholu, a spożycie białka wyreguluje nasz zdrowy apetyt.